産後の運動やトレーニングについて

こんにちは。
府中市の東府中駅から徒歩30秒、整体院りむーぶの塩田です^^

当院は産後骨盤矯正に特化した整体をおこなっているので、産後ママからいつから運動を始めれば良いか、どんな運動が良いかという質問をうけることが多くあります。

産後は妊娠・出産で大きな体のダメージがあり、体の回復に合わせて無理のない運動やトレーニングをおこなう必要がありますので、参考にしていただければと思います^_^

いつから運動を始めればいいの?

激しい運動

産後の体の回復スピードは個人差があるため一概には言えないのですが、ランニングやスポーツ、ウエイトトレーニング(トレーナーがついている場合は状態に合わせてトレーニングしてくれると思います)などのある程度激しい運動は早い方でも産後6ヶ月以上が経過してから始めたほうが良いかと思います。

産前にあまり運動をしていなかった方はもちろん、元々は運動をしていた方も久しぶりの運動になるはずなので負荷や時間を少しずつ増やしていくなど徐々に始めていくことが大事です。

激しい運動を早く始め過ぎたり、急に始めてしまうと産後の体の回復を遅らせてしまうばかりではなく、体の歪みや痛みの原因になる可能性があります。

運動が好きな方や早く体型を戻したい方も焦らず、時期に合った運動から始めてください。

軽い運動

産後は激しい運動をするよりも産後6ヶ月までの間に、その時期に合った軽い運動をできるかどうかのほうが大事になります。

いつから始めるかというと体調が悪くなければ、産後数日からでもいいと思います。この時期に必要な運動は寝たままできる産褥体操と言われるようなものです。

産後すぐにできる運動については以前『産後の床上げ期間の過ごし方』に書いていますので気になる方はご覧ください。

産後1ヶ月〜3ヶ月には骨盤底筋群やお腹のインナーマッスルを使えるように変えていく必要があります。妊娠中に筋力が落ちてしまったり、出産で伸び切ってしまったり、骨盤が開いた状態で筋肉がうまく使えていない場合が多くあります。

まだ骨盤が緩いこの時期に骨盤を締めること、骨盤底筋群やお腹の筋肉をしっかり使えるように変えることで尿もれや恥骨痛、ぽっこりお腹、お尻の形など産後特有の症状を改善させることに繋がります。

その他、産後1ヶ月程度から痛みが伴わないものであればストレッチ(※痛みが伴う場合は無理をせず、違うストレッチをするか専門家にご相談してください。)やウォーキングなど徐々にできる幅が広がっていきます。

産後3ヶ月以上が経つと徐々に骨盤も安定してきますので今までよりも少し負荷をあげたトレーニングができるようになります。

体幹のトレーニングを中心に自分の目的に合ったトレーニングをおこなってください。

産後ダイエットとしての運動

1回100mlの母乳を赤ちゃんにあげるとして、1日7〜8回の授乳をすることで約500kcalを消費する計算になります。
運動で500kcalを消費するには体重50kgの方が1時間に約10km走る必要があるということです。

産後にダイエットのため無理な運動をするなら、姿勢や体の歪み、食事の栄養バランス、睡眠環境などをできる範囲で改善して代謝を上げて軽い運動をしたり、母乳育児がうまくいくようにした方が無理なく体重を戻せるかと思います。

リフレッシュとしての運動

産後はなかなか体を動かす機会がなく、お家にいることが多いと運動が好きな方にとってはストレスになるかと思います。

私はこのストレスを溜めるのが産後の体を回復させるのにかなり良くないと考えるため、リフレッシュとしておこなう運動は無理のない範囲でやっていただきたいと思います。

産後3ヶ月以内でスポーツをするなどは少し無理がありますが、やり方にもよるので専門家と相談して無理のない範囲で運動をして体も心もリフレッシュできると良い効果があると思います。

まとめ

産後は自分で思っているよりも体のダメージがあり、筋肉がうまく使えなくなってるため、時期に合ったトレーニングをして徐々に産前の体に戻す必要があります。

できることから徐々に慣らしながら始めるようにしましょう。

特に産後6ヶ月までの期間は産後の体を戻していくうえで大事な期間となるので必要な運動をしてください^^

当院では産後に必要なトレーニングやストレッチを指導させていただいたり、公式LINEアカウントで動画や画像をお送りしています。
気になる方やご質問がある方は下のボタンからお問い合わせページにどうぞ♪

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