産後の骨盤ケアにおすすめなトレーニング【ドローイン】
こんにちは。
府中市の東府中駅から徒歩30秒、整体院りむーぶの塩田です。
出産後のママさんが骨盤のケアをしていくうえでおすすめなトレーニングをご紹介していきます。
今回ご紹介するのは多くの産後ママが気になる部位であるお腹の『ドローイン』というトレーニングです。
お家で簡単にできて効果が高いトレーニングになりますので産後のお腹が気になるがどんなトレーニングをしたらいいかわからないという方は是非最後までお読みください。
ドローインとは
簡単に言うと『お腹を凹ませたまま呼吸をする』トレーニングです。
上体を起こすような腹筋運動は産後の身体にとって負担が大きく、腰や背中の痛み、腹筋の回復が遅れるなどの悪影響を及ぼす可能性があります。
『お腹を凹ませたまま呼吸をする』ドローインは安全で効果的なトレーニングとして産後ママに適したものとなります。
お家の中で簡単にできること、慣れてしまえば『ながらトレーニング』ができるのも産後ママにとって利点になります。
ドローインで期待できる効果
- ぽっこりお腹の解消
- 良い姿勢を維持できるようになる
- 代謝が上がる
- 呼吸が深くなる
- 腰痛の予防
ドローインではお腹のインナーマッスルをトレーニングします。
インナーマッスルが正しく使えるようになることで体幹が安定して、良い姿勢を維持しやすくなります。
また、ぽっこりお腹の解消や腰痛の予防、代謝が上がる、呼吸が深くなるなど様々な効果が期待できます。
※これだけ行えば完璧というものはありません。産後に安全・効果的に行うことができるトレーニングの１つとしてお考えください。
ドローインのやり方
- 仰向けになり、膝を立てます。
- 鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
- 口から息を吐きながらお腹を凹ませます。
- お腹を凹ませた状態をキープしながら10〜30秒程度呼吸を繰り返します。
ここまでを１回として１０回を目安に行います。
最初から１０回がきつい方は５回程度から始めるなど自分にとって無理のない範囲で行ってください。
余裕がある方は１０回を１セットとして、1日に２〜３セット行います。
注意点
- お腹を凹ませている間も呼吸は止めない。
- 食後は避ける。
- 体の力を抜いてリラックスして行う。
- 産後1ヶ月が経過して体調に問題がなければ行いましょう。
慣れれば立位、または座位でも
最初はしっかり意識してお腹の筋肉を使うため仰向けで行うことをおすすめしますが、慣れてしまえば立位や座位でドローインを行うことも可能です。
立位でできれば家事をしながらドローインを行うことも可能です。
ただし、抱っこをした状態で行うことは避けましょう。
座位で行う場合は背中が丸まった状態でやるのではなく、しっかりと骨盤を立てた姿勢で行いましょう。
まとめ
ここまで整体院りむーぶのブログをお読みいただき、ありがとうございますm(_ _)m
今回は出産後のママさんが骨盤のケアをしていくうえでおすすめなトレーニングをご紹介いたしました。
産後ママは単にトレーニングを行うだけではお悩みが解消されない場合も多いかと思います。
産後の骨盤矯正、首や肩甲骨の調整、足の調整、姿勢や身体の使い方を変えるなど一人ひとりに適したケアを行う必要があります。
お近くの産後に詳しい整体院でサポートを受けながらエクササイズを行い、理想の身体を目指してはいかがでしょうか。
