【産後の骨盤ケア】おすすめエクササイズI

こんにちは。
府中市の東府中駅から徒歩30秒、整体院りむーぶの塩田です。

出産後のママさんが骨盤のケアをしていくうえでおすすめなエクササイズをご紹介していきます。
今回ご紹介するのは産後2週間〜始められる骨盤底筋トレ、産後3〜4週間で少し負荷をあげたヒップリフトです。

お家で簡単にできて、効果が高いエクササイズになりますので産後にどんな骨盤ケアをしたら良いかわからないという方は是非最後までお読みください。

骨盤底筋とは

今回紹介するエクササイズでは骨盤底筋と臀筋を中心にトレーニングしていきます。

骨盤底筋とは上の写真のように骨盤の底にハンモック状についている筋肉で膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に支えています。

妊娠・出産でダメージを受けやすく、筋弛緩を起こしやすい筋肉です。
骨盤底筋や臀筋のエクササイズを行うことで以下の効果が期待できます。

  • 骨盤の安定性UP
  • ヒップアップ
  • 腰痛予防
  • 便秘や尿もれ改善
  • 冷えやむくみの改善
  • 下半身太りの解消
  • 代謝UP

骨盤底筋エクササイズ

  1. 仰向けで膝を立てる。
  2. 身体の力を抜いて足は肩幅程度にひらく。
  3. 肛門と膣を締めていきます。(お腹側にジワジワと引き上げるようなイメージで)
  4. 締めた状態を12〜14秒キープ。(締めた状態をキープできない方は5秒〜でOK)
  5. 46〜48秒力を抜いてリラックス。
  6. 3に戻り、このサイクルを10回繰り返す。

・毎日欠かさずというのはなかなか難しいと思いますが可能な範囲で毎日行った方が効果的です。
・効果の出方は個人差がありますが2〜3ヶ月続けることで骨盤底筋が強化・上手に使えるようになってきます。
・産後2週間〜始められますが、体調が良くない場合やエクササイズ中に痛みがある場合は控えましょう。

ヒップリフト

  1. 仰向けで膝を立てる。
  2. 身体の力を抜いて足は肩幅程度にひらく。
  3. 肩から膝が一直線になるようにお尻を上げる。
  4. お尻を上げた状態でお尻の筋肉に力を入れる。
  5. そのまま5秒キープ。(慣れてきたら10秒まで伸ばしましょう)
  6. ゆっくりお尻を下ろしリラックス。
  7. 3に戻り、このサイクルを10回。1日2〜3セット行う。

・毎日欠かさずというのはなかなか難しいと思いますが可能な範囲で毎日行った方が効果的です。
・効果の出方は個人差がありますが2〜3ヶ月続けることで臀筋の強化が期待できます。
・産後3〜4週間から始められますが、体調が良くない場合やエクササイズ中に痛みがある場合は控えましょう。
・お尻を上げすぎてしまうと腰の痛みが出る可能性があるため注意してください。
・両手を床につけてバランスをとり、行ってください。

まとめ

ここまで整体院りむーぶのブログをお読みいただき、ありがとうございますm(_ _)m

今回は出産後のママさんが骨盤のケアをしていくうえでおすすめなエクササイズをご紹介いたしました。

産後ママは単にエクササイズを行うだけではお悩みが解消されない場合も多いかと思います。
産後の骨盤矯正、姿勢や身体の使い方を変えるなど総合的に行うことでエクササイズの効果も最大限に発揮されます。

お近くの産後に詳しい整体院でサポートを受けながらエクササイズを行い、理想の身体を目指してはいかがでしょうか。

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