【産後の骨盤ケア】おすすめトレーニングI

こんにちは。
府中市の東府中駅から徒歩30秒、整体院りむーぶの塩田です。

出産後のママさんが骨盤のケアをしていくうえでおすすめなトレーニングをご紹介していきます。
今回ご紹介するのは産後２週間〜始められる骨盤底筋トレ、産後３〜４週間で少し負荷をあげたヒップリフトです。

お家で簡単にできて、効果が高いトレーニングになりますので産後にどんな骨盤ケアをしたら良いかわからないという方は是非最後までお読みください。

骨盤底筋とは

今回紹介するトレーニングでは骨盤底筋と臀筋を中心にトレーニングしていきます。

骨盤底筋とは上の写真のように骨盤の底にハンモック状についている筋肉で膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に支えています。

妊娠・出産でダメージを受けやすく、筋弛緩を起こしやすい筋肉です。
骨盤底筋や臀筋のトレーニングを行うことで以下の効果が期待できます。

骨盤の安定性UP
ヒップアップ
腰痛予防
便秘や尿もれ改善
冷えやむくみの改善
下半身太りの解消
代謝UP

骨盤底筋トレーニング

仰向けで膝を立てる。
身体の力を抜いて足は肩幅程度にひらく。
肛門と膣を締めていきます。（お腹側にジワジワと引き上げるようなイメージで）
締めた状態を１２〜１４秒キープ。（締めた状態をキープできない方は5秒〜でOK）
４６〜４８秒力を抜いてリラックス。
３に戻り、このサイクルを１０回繰り返す。

・毎日欠かさずというのはなかなか難しいと思いますが可能な範囲で毎日行った方が効果的です。
・効果の出方は個人差がありますが２〜３ヶ月続けることで骨盤底筋が強化・上手に使えるようになってきます。
・産後２週間〜始められますが、体調が良くない場合やトレーニング中に痛みがある場合は控えましょう。

ヒップリフト

仰向けで膝を立てる。
身体の力を抜いて足は肩幅程度にひらく。
肩から膝が一直線になるようにお尻を上げる。
お尻を上げた状態でお尻の筋肉に力を入れる。
そのまま5秒キープ。（慣れてきたら10秒まで伸ばしましょう）
ゆっくりお尻を下ろしリラックス。
３に戻り、このサイクルを１０回。1日２〜３セット行う。

・毎日欠かさずというのはなかなか難しいと思いますが可能な範囲で毎日行った方が効果的です。
・効果の出方は個人差がありますが２〜３ヶ月続けることで臀筋の強化が期待できます。
・産後３〜４週間から始められますが、体調が良くない場合やトレーニング中に痛みがある場合は控えましょう。
・お尻を上げすぎてしまうと腰の痛みが出る可能性があるため注意してください。
・両手を床につけてバランスをとり、行ってください。