産後の骨盤ケアにおすすめなトレーニング【ヒップリフト】

こんにちは。
府中市の東府中駅から徒歩30秒、整体院りむーぶの塩田です。

出産後のママさんが骨盤のケアをしていくうえでおすすめなトレーニングをご紹介していきます。
今回ご紹介するのは産後の骨盤を安定させていくのに重要な筋肉である『骨盤底筋群』のトレーニングをお伝えします。

お家で簡単にできて効果が高いトレーニングになりますので産後の骨盤や体型が気になるがどんなトレーニングをしたらいいかわからないという方は是非最後までお読みください。

ヒップリフトとは

ヒップリフトとは簡単に言うと、仰向けになってお尻を上げるトレーニングになります。

ポイントとしてはお尻を上げた際に『肛門を締める』、『おしっこを止める』ように力を加えることです。

『肛門を締める』、『おしっこを止める』意識でヒップリフトを行うことで骨盤底筋群が使われます。

この骨盤底筋とは、妊娠中〜出産、産後にかけて伸びてしまい、筋肉をうまく使えなくなってしまうことがよくあります。
この筋肉は膀胱、子宮などの内臓を正しい位置に支えたり、良い姿勢を保つ際にも活躍します。

ヒップリフトは安全で効果的なトレーニングとして多くの産後ママに適したものとなります。

ヒップリフトで期待できる効果

骨盤の不安定感解消（グラグラ感など）
ヒップアップ
良い姿勢をキープしやすくなる
代謝が上がる
腰痛予防
むくみの軽減

ヒップリフトでは人間の身体の中でも大きな筋肉である、お尻、太もも、背中の筋肉も鍛えることができますので代謝が上がったり、むくみの軽減などの効果も期待できます。

特に産後ママにとって骨盤の安定性を上げる、理想のお尻に近くために割と気軽に行うことができるトレーニングとしておすすめです。

※これだけ行えば完璧というものはありません。産後に安全・効果的に行うことができるトレーニングの１つとしてお考えください。

ヒップリフトのやり方

①仰向けで膝を立てる
②膝を90度程度曲げて、膝の間を拳１個分程度空ける、手を体の横に置いて安定させる
③肩から膝が一直線になるようにお尻を上げる
④肛門を締めて、おしっこを止めるように力を入れる
⑤そのまま5秒キープ
⑥お尻をゆっくり下ろす

①〜⑥を１０回繰り返します。
２〜３セットを目安に行ってみてください。

【注意点】
・産後1ヶ月程度が経過して、体調が安定している際に行ってください。産後1ヶ月未満でもお尻を上げずに骨盤底筋に力を入れるというトレーニングはできます。
・お尻を上げる秒数、回数などはあくまでも目安になります。無理をせず、自分に合った回数から始めてください。
・お尻を上げすぎると腰が反って、腰に痛みが出る場合があります・
・このトレーニングを行うことで腰や骨盤周囲など、どこかに痛みが出る場合はフォームを見直すか、一旦中断してください。