【2026年最新】産後の骨盤を整える「寝方」の正解は？NGな姿勢と睡眠の質を高めるコツ｜府中・整体院りむーぶ

こんにちは！東京都府中市や狛江市などで10年以上、1,000人以上の産後ママの骨盤ケアを行ってきた「整体院りむーぶ」の塩田です。

「朝起きると腰がバキバキで辛い…」「産後の骨盤を締めたいけど、寝てる体勢で身体が歪んでいる気がする」などのお声を聞くことがよくあります。

実は、産後はリラキシンというホルモンの影響で骨盤が非常に不安定な状態です。そのため、毎日の『寝方』のクセが、骨盤の歪みや開きの大きな原因になってしまうのです。

今回は、多くの産後骨盤矯正を手がけてきた経験から、『骨盤を守る正しい寝方』と『睡眠の質を上げる環境づくり』を分かりやすくお伝えします。

基本的な寝方

仰向け

産後の骨盤ケアにおいて、最もおすすめしたいのが「仰向け」です。
その最大の理由は、体圧が均等に分散され、骨盤の左右バランスが崩れにくいからです。

長時間の横向きやうつ伏せは、どうしても特定の部位に重力がかかり、骨盤の歪みや開きを助長してしまうリスクがあります。仰向けで寝ることは、寝ている時間を「骨盤のセルフケア時間」に変える最も簡単な方法なのです。

「仰向けが良いのはわかるけど、それだと腰や背中が痛い…」という方も多いですよね。そんな時は、膝の下に丸めたタオルやクッションを入れてみてください。股関節と膝を軽く曲げた状態にすることで、反り腰が解消され、骨盤がリラックスした状態で安定します。

それでも仰向けだと痛みがある方や寝付けない方は無理に仰向けで寝る必要はありません。痛みのない体勢、楽な体勢で寝てください。身体の状態が整えば楽に仰向けで寝れるようになりますので整体やセルフケアなどで身体の状態を変える必要があります。

うつ伏せ

メリット・デメリットがありますが首を痛めたり、歪みに繋がる場合がありますのでおすすめしません。授乳中は胸を圧迫することもデメリットになります。

うつ伏せが楽だったり、そうでないと寝れないという方は抱き枕などを使って半うつ伏せで寝ると首の負担や胸の圧迫が軽減されます。

横向き

反り腰が辛いママにおすすめの寝方

「仰向けで寝ると腰や背中が痛い…」という方は、横向きで寝てみることをおすすめします。産後は反り腰が強くなっているママさんが多く、横向きの方が腰の反りが強調されにくいため、楽に感じることが多いからです。

ただし、骨盤の歪みを防ぐために意識してほしいポイントが2つあります。

1. 毎日同じ方向を向かない
毎日同じ方向ばかり向いて寝ると、骨盤の歪みや「巻き肩」の原因になることがあります。日によって右向き・左向きを変えるように意識しましょう。

2. 「クッション」を膝に挟む
横向きが寝づらい方や、腰・お尻に痛みがある方は、抱き枕やクッションを膝の間に挟んで寝るのが正解です！これだけで骨盤が安定し、体に負担のかからないリラックスした姿勢が作れます。

枕の高さも、横向きに合わせて少し調整するとさらに睡眠の質が上がりますよ。

寝方よりも大切！『睡眠環境』を見直して骨盤を守る

可能な限りお子様と別の布団で寝る

可能な限り「お子様と別の布団（またはベビーベッド）で寝る」ことをおすすめしています。

「赤ちゃんと離れて寝るのは寂しい」「すぐ泣いたら対応できないかも」と不安に思うかもしれません。しかし、同じ布団で添い寝をすると、ママは無意識に赤ちゃんを潰さないよう緊張し、寝返りが打てなくなってしまうのです。

こんなお悩み、ありませんか？

• 赤ちゃんが気になって、朝まで同じ体勢で固まっている
• 起きた瞬間から腰や背中がバキバキに痛む
• 朝から肩や首が凝っていて、疲れが取れていない
• 睡眠の質が悪いと感じる

これらはすべて、「寝返り不足」による体の歪みがサインかもしれません。

添い寝をする場合でも、ママのベッドの横にベビーベッドをくっつける、布団の横に赤ちゃん専用の布団を敷くなどして、「ママが自由に寝返りできるスペース」を作ってあげてください。

わずかな距離でも、自分専用のスペースがあるだけで睡眠の質は劇的に上がり、骨盤の回復も早まりますよ。

寝返りができるスペースを確保する

狭いベッドや布団で赤ちゃんと一緒に寝ていたり、2人以上のお子様に挟まれて寝ている場合は、どうしても「寝返り」が打ちにくくなります。実は、寝返りがスムーズにできないことは、産後の腰痛や背中の痛み、肩こり、さらには身体の歪みを悪化させる大きな原因となります。

理想は「別の布団で寝ること」ですが、それが難しい環境でも、以下のような工夫でママが自由に動けるスペースを確保することが重要です。

• ファミリー布団を活用する：家族全員がゆったり横になれる広いスペースを確保する。
• 寝床を分ける：ベッドと布団を併用し、ご主人と寝床を分けることでスペースを作る。
• 寝る位置を調整する：2人以上のお子様と寝ている場合は、お子様たちが寝静まった後に、自分が寝返りを打ちやすい位置へ移動する。

「ママがしっかりと寝返りを打てる環境」を整えることは、産後の骨盤ケアにおいて、どんな高級な寝具を使うよりも大切なポイントです。